転倒予防のための環境整備と運動について

こんにちは、元気な終活の植咲えみです。

私は理学療法士として転倒予防対策の指導などを行っています。

今回は「転倒予防」をテーマにお伝えします。

最近つまづきやすくなった

転倒して骨折したらどうしよう

という方に是非お読みいただきたい記事です。

転倒予防は介護予防にとても重要です。3分ほどでお読みいただけます。

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転倒予防

転倒予防は要介護にならないためにとても重要です。

介護が必要になった原因は「認知症」が18.7%と最も多く、「脳血管疾患(脳卒中)」、「高齢による衰弱」、「骨折・転倒」と続き、転倒や骨折は全体の12.2%を占め第4位となっています。

※参照:厚労省「令和元年版高齢社会白書(全体版)」

また、自宅内で転倒したことがある男性が6.8%なのに対し、女性は11.8%となっていて、男性よりも女性が転倒しやすい傾向にあります。

内閣府「平成22年度 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査結果(全体版)」より

転倒を予防するために原因について知っておきましょう。

転倒の原因

転倒の原因には、身体の状況が原因となる内的な要因と、環境による外的要因に分けられます。

内的要因とは
  • 筋力の低下
  • バランスの低下
  • 視力の低下
  • 感覚の低下
  • 精神的な不安、焦り、緊張、興奮など
  • 注意力の低下
  • 服薬

があげられます。加齢によるものの他に、基礎疾患や内服の状況によっても転倒しやすくなります。

とくに、睡眠薬や、薬の副作用が考えられる場合は、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。

また、高齢期のうつなどによっても身体的な筋力の低下ばかりか注意が散漫になりやすく転倒のリスクがあります。

筋力やバランスだけではない原因もあることを知っておきましょう。

外的要因
  • 履物 (ヒールの高い靴やスリッパやサンダルなどかかとのないものはとくに注意)
  • 滑りやすい床、カーペット
  • 小さな段差 (敷居や座布団、電気コードなど)
  • 夜間の足元の暗さ

などがあげられます。足元の環境に注意ですね。

玄関先でのサンダルは要注意!しかも急いでカギを開けようとあせってつっかけていませんか?

玄関の段差は昔のお家ではかなり上がり框が高かったりしますので、手すりの設置や、段差を小さくするなど工夫して安全に昇降するようにしましょう。

玄関マットや、台所マットも本当に必要でしょうか。なんでもないものにつまづきやすいことを意識して、これらも処分する覚悟を持てると安全です。

また、まとまっていない電気コードはまとめ、敷居に足がひっかかるようなら段差解消をしておきましょう。

転倒しやすい場所

転倒した自宅の場所では「庭」が最も多いというデータがあります。

次に「居間・茶の間・リビング」「玄関・ホール・ポーチ」「階段」「寝室」と続きます。

「平成22年度 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査結果(全体版)」より

ですが、転倒場所を庭と室内に分けると、「庭」よりも「室内」での転倒が多いというデータになります。

室内の転倒のほうがリスクが高いということですね。

室内の転倒場所では「居間・茶の間・リビング」の割合が20.5%と最も多く、次いで「玄関・ホール・ポーチ」が17.4%、「階段」13.8%、「寝室」10.3%、「廊下」8.2%、「浴室」6.2%の順となっています。

意外だったのではないでしょうか?

いつも過ごしている居間や茶の間やリビングが最も多いということは、おそらく加齢に伴い、カーペットや和室の敷居などに足をとられて転倒しているということが想像できます。

もちろん、夜間トイレに行こうと思ってふらつき、段差のない廊下やフローリングで足を滑らせることもあります。

また、足を踏み外しやすい階段や玄関、浴室などでは、重傷を負う可能性も高く、怖いことに室内で転倒して動けなくなった場合にはお一人暮らしの場合は助けを呼ぶことが困難となる可能性もあります。

今からできる転倒予防

環境整備でやっておきたいこと

まずは、家の中の環境を整えましょう。

  1. 足元の環境で何気なく置いてあるマットをとっておくこと
  2. ちらかっているコード類はまとめること
  3. ひっかかりそうな小さな段差は解消しておく。大きな段差は小さい段差にするか、手すりをつける
  4. スリッパやつっかけなどはなるべくはかないようにし、すべりにくい靴下をはく
  5. スニーカーなど足先がすこし上がっているもののほうがつまづきにくいので靴を見直す
  6. 夜間トイレにおきることがありふらつきがある場合は、夜間の照明などをつけておくようにする

※家屋改修の助成について

要支援・要介護認定を受けると、家屋改修の費用が一部助成されます。(令和2年5月現在)

例えば手すりの取付けや段差の解消、床または通路面の材料の変更、扉の取替え、和式から洋式便器への変更等の費用が、20万円を限度に支給されます。(事前申請が必要で、ケアマネに理由書を作成していただき、確認がとれてからの着工となり、一度改修費用を申請してから、自己負担額1〜3割に応じてかかった費用の7〜9割が支給されます。)

ですが、もし介護認定を受けていなくてもホームセンターなどで自分で行うこともできます。

転倒予防の運動でやっておきたいこと

環境整備と同時に、自分の努力で変えられるのは、運動です。

いつのまにか足があがらなくなってすり足になっている方は要注意。

転倒予防のために最低限これはやっておくべしという体操をご紹介します。

①ももあげ

股関節の付け根を鍛えて足を持ち上げる筋肉を鍛えましょう。

②足首、足指のストレッチ

いつのまにか外反母趾になっていたりとトラブルの多い足の指。趾を自分で曲げたり伸ばしたり、ぐるぐる回すなどして柔軟性を維持するようにしましょう。感覚が悪くなっている場合にも有効です。

③タオルギャザー

素足で、タオルを足指でたぐりよせるようにしてみましょう。

簡単な場合は重りを置いてください

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まとめ

転倒をきっかけに要介護になりやすいということはご理解いただけたかと思います。

そして、転倒の原因は内的要因、外的要因と多岐に渡りますが、実は自分がいつも生活している中のほんのちょっとしたことで起こります。

今すぐできることとしては、骨折するような自体になる前に環境を見直すこと、そしてコツコツ転倒予防体操を続けていくことです。

お読みいただきありがとうございました。

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