高血圧の原因は?食事や生活習慣を見直そう!

年齢とともに気になってくるのが血圧ですね。

病院に行っていない方は普段測る機会がなく、健康診断で指摘された人も多いのではないでしょうか。

高血圧は自覚症状が現れにくい病気です。

しかし放置しておくと、さまざまな重大な病気の原因となります。

ではいったい高血圧と言われた場合何をしたら良いのでしょうか。

今日からできる高血圧対策についてまとめました。

5分ほどで読めますので、高血圧の正しい知識を身につけて今すぐ対策を実践しましょう。

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高血圧の原因は?食事を見直そう!

高血圧とは何か?

まず最初に高血圧とは何かについてお伝えしたいと思います。

高血圧とは

日本高血圧学会の高血圧診断基準によると、診察室での収縮期血圧(最大血圧)が140mmHg以上、または拡張期血圧(最小血圧)が90mmHg以上の場合を高血圧と診断します。
また自宅で測る家庭血圧の場合は、診察室よりも5mmHg低い基準が用いられます。

※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用

とあります。また、

高血圧は、喫煙と並んで、日本人の生活習慣病死亡に最も大きく影響する要因です。
もし高血圧が完全に予防できれば、年間10万人以上の人が死亡せずにすむと推計されています。
高血圧自体は、過去数十年で大きく減少しましたが、今なお20歳以上の国民の二人に一人は高血圧です

※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用

高血圧がいかに日本人の病気と関連が深いかわかるデータですよね。

高血圧の原因は何?

では、高血圧の原因は何でしょうか。

高血圧には本態性高血圧二次性高血圧とがあります。
二次性高血圧は、甲状腺や副腎などの病気があり、それが原因で高血圧を起こすものをいいます。
睡眠時無呼吸症候群でも二次性高血圧を合併します。
それに対し、日本人の大部分の高血圧は、それらの原因のない、本態性高血圧です。
本態性高血圧は、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられています。
なかでも、日本人にとって重要なのは、食塩の過剰摂取です。

※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用

つまり、遺伝による体質もあるんだけど、多くの場合は生活習慣によるところも大きいってことです。

だから、まず第一に行うべきは食塩の過剰摂取をやめることですね。

一日に推奨される塩分量は?

じゃぁどのくらいに控えたら良いのかというと「健康日本21(第二次)」の目標値によると8g未満、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の目標量では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満、日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを推奨しています。

一つにしぼってくれと言いたいところですが、個人的には厳し目の基準の6g未満を採用したいと思います!

(ちなみに欧米でも6g未満、WHOは5g未満を推奨しているそうです)

一日6gは具体的にどのくらいでしょうか。

味噌汁1杯が1g,市販のラーメンの汁には6〜8gの塩分が含まれるとされています(うどんも同じ)

ラーメンの汁……飲んだら1日分の塩分摂取してることと同じです。美味しいですが残しましょう。

麺にも塩分が含まれているので、知らず知らずとっている塩分のいかに多いことか。(例えば中華麺1食0.4g、うどん0.7g)

その他、お菓子や、食塩不使用ではない味付けの調味料にも塩分が含まれているので注意です。

一日6gの摂取量は意識しないとなかなか難しいことが分かっていただけたでしょうか。

それでは今日から心がけること

1,漬物は控える

2,麺の汁物は飲まない

3,外食や加工食品を控える

この3つなら覚えられますよね?

さらに努力できる方は日常でこんな工夫もしてみましょう

1,調味料は最小限に
※低ナトリウムの調味料(酢、ケチャップ、マヨ、ドレッシング)を活用し、こしょうや七味、しょうが、柑橘類なども活用

2、野菜を多くとることを心がけ、調味料に頼らず新鮮な食材の味を楽しむ

3,具だくさんのお味噌汁にする

さらに、体内のナトリウムを排出する作用のあるカリウムを含む食材を多く取り入れましょう。

カリウムを多く含むのは、野菜や果物です。

積極的にとることで高血圧の予防や治療につながります。

ただし、調理に塩分を使いすぎてしまっては意味がないので注意したいですね。

また、干し柿やバナナなど、カリウムを多く含む果物やドライフルーツ は、そのまま食べられるうえに、カリウムの含有量も多いためおすすめだそうです。

ただし、糖質を多く含む食材は、血糖が気になる方は注意してください。

さて、塩分に注意したら、次は肥満、飲酒、運動不足、ストレス のケアをしていきましょう。

肥満について

肥満もまた高血圧の原因ですが、肥満とは脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義されています。

BMIは国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index)=[体重(kg)]÷[身長(m)2]で計算されます。

例えば50キロの人で身長が155cmだったら 150÷1.5÷1.5=22.2 となります。

標準体型は18.5 ≤ BMI < 25.0の範囲であることを覚えておきましょう。

飲酒について

日本高血圧学会の基準によると、毎日飲んでも血圧に影響を与えないアルコールの量は、エタノール換算で男性20~30ml、女性10~20mlと言われています。

男性の場合、だいたい日本酒だと1合、焼酎は1/2合弱、ビールは中ビン1本、ワインはグラス2杯弱、ウイスキーやブランデーはダブル1杯。

この量を守っていれば、毎日飲酒をしても血圧には影響ないとされています。

え?毎日でもいいの?と喜んだ方もいると思いますが、あくまで血圧の点からの見解だと思いますので他の病気との兼ね合いもよく考えて判断したほうが良さそうですけどね。

飲酒に際して気をつけたいのはおつまみ

おつまみに含まれる塩分に気をつけることが大事です。

カリウムの含まれる枝豆や豆腐などの大豆製品を食べるようにしましょう。

また深酒は睡眠の質を落とし高血圧の原因になるので、上記の量を守ってほどほどにしておきたいですね。

運動不足について

高血圧治療の基本は生活習慣の修正(運動療法・食事療法)と薬物治療があります。運動療法として、運動の頻度は定期的に(できれば毎日)実施し、運動量は30分以上、強度は中等度(ややきつい)の有酸素運動が一般的に勧められています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

1日30分でいいんです。しかも、10分以上の運動であれば、合計30分になれば細切れでも効果ありとされています。

運動が苦手な方は運動らしい運動をすることに抵抗があるかもしれません。

そんなときは、洗車をするとか、家事をするとか、買い物に行くとかとにかく寝たり座ったりしてだらっと過ごす時間を減らしていくことから始めるといいかもしれません。

ストレスについて

ストレスケアも大事な血圧対策です。慢性的なストレスは見過ごしがちですが、実は血圧にも良くない影響を与えています。

ストレスには肉体的なストレスと心理的なストレスがあります。

肉体的なストレスとは、暑さ・寒さ・湿度、過労、スポーツのしすぎ、緊張、睡眠不足などによるものです。

心理的ストレスとは、人間関係や仕事、学業などの悩み、近親者の死、自分の病気、離婚や別居、怒りや興奮などによるものです。

何か心当たりがありませんでしたか?

自分のかかけているストレスに気づいてあげることからはじめてください。

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まとめ

今すぐできる高血圧の対策についてまとめました。

もう一度いいますが、第一に減塩です。これはおそらくあなたが次に食べる食事から改善できます。

そして肥満や飲酒、運動不足やストレスなどにも心当たりがあれば、それらの生活習慣を見直していきましょう。

高血圧は20歳以上の国民の2人に1人とも言われ、決して他人事ではありません。

若い時低血圧だったから大丈夫〜なんて思いこんでいると、いつの間にか高血圧になっていることを見過ごしてしまうかもしれません。

最近血圧なんて測ったことないわっていう方は、是非測ってみてくださいね。

お読みいただきありがとうございました。

 

※この記事は、あくまで高血圧の予防や治療とされる内容を個人的にまとめたものです。内容についていかなる責任も負いませんので予めご了承ください。個人差がありますので、実際はかかりつけ医や、管理栄養士さんによる保健指導などでもアドバイスをもらいながら高血圧の治療をすすめてくださいね。

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